Чи знаєте ви, що один з найдієвіших способів самовдосконалення знаходиться прямо у вас під рукою?
Ні, це не тренування чи дотримання гігієни сну (хоча це чудові звички). Це щось набагато простіше — оволодіння навичками ведення щоденника.
Хоча щоденники відомі тисячоліттями, сьогодні вони перебувають у центрі уваги. Від блогів самодопомоги до відомих авторів, таких як Діпак Чопра (Deepak Chopra), — усі говорять про переваги ведення щоденника, які змінюють життя.
Попри те, що це явище існує вже протягом тисячоліть, це не просто тренд нової ери самодопомоги. Якщо практикувати його систематично, він може змінити ваш розумовий стан, емоційний баланс і навіть фізичне благополуччя.
Пропонуємо дослідити важливість ведення щоденника і те, як включити цю надзвичайно корисну звичку у своє повсякденне життя.
Що таке ведення щоденника?
Ведення щоденника передбачає запис ваших думок і почуттів, які ви переживаєте у повсякденному житті. Щоденник може допомогти вам зрозуміти та опанувати свої емоції, особливо коли ви відчуваєте тривогу або смуток. Він також може допомогти вам розвиватися, краще усвідомлювати себе й отримувати цінні інсайти.
Особливість щоденникових записів полягає в тому, що не існує правильного чи неправильного способу їх ведення. Це глибоко особистий досвід, який може набувати різних форм.
Одного дня ведення щоденника може виглядати як запис у щоденнику, подібний до тих, які ви, можливо, робили в підлітковому віці. Наступного дня це може бути список речей, які приносять вам радість, або список цілей, яких ви хочете досягти.
Формування звички вести щоденник може допомогти вам впоратися зі своїми емоціями, особливо коли ви відчуваєте тривогу або смуток. Це також може сприяти вашому особистому зростанню, кращому самопізнанню та отриманню важливих знань.
З цих причин ведення щоденника є одним з найкращих інструментів самовдосконалення.
Тому не дивно, що деякі з найуспішніших людей світу, серед яких Річард Бренсон, Воррен Баффет та Аріанна Хаффінгтон, ведуть щоденники протягом усього свого життя.
5 основних способів ведення щоденників
Кожна людина індивідуальна. Можливо, ви захочете використовувати щоденник для роздумів над своєю поведінкою, тоді як ваш друг, можливо, захоче відстежувати свої щоденні звички. Чітке усвідомлення мети вашого щоденника допоможе визначитись із типом щоденника, який ви вирішите вести.
Ось п’ять найпоширеніших видів щоденників, з яких можна почати:
1. Щоденне ведення записів
Як випливає з назви, це щоденник, який ви ведете кожного дня. Однак його зміст відрізняється від інших видів щоденників, оскільки ви зосереджуєтесь на тому, щоб поділитися тим, що ви робили та що ви відчували з цього приводу кожного дня.
Цей вид щоденника може бути корисним для людей, які переживають життєві зміни або хочуть відстежувати певний період свого життя. Він також може бути корисним для початку нової роботи або кар’єри. Ведення щоденника буде чудовим ресурсом, щоб озирнутися назад та побачити, наскільки ви змінилися. Він також може слугувати орієнтиром, якщо ви відчуваєте, що життя рухається надто швидко.
2. Візуальне ведення щоденника
Коли більшість людей замислюються над тим, щоб почати вести щоденник, вони думають про написання текстів. Але візуальний щоденник здебільшого складається з зображень. Кожен запис використовує малюнки, щоб розповісти свою історію. Це можуть бути прості лінійні малюнки, сюжетні розкадровки, комікси або стилізовані замальовки. Експериментуйте з різними типами малюнків, щоб зрозуміти, що найкраще працює для вас.
Цей вид ведення щоденника підходить для тих, хто не любить писати або має труднощі з вираженням своїх думок за допомогою слів. Можливо, ви відчуваєте, що мова обмежує вас, і віддаєте перевагу більш візуальному відтворенню ваших щоденникових записів.
3. Потік свідомості / вільне написання щоденника
Багато письменників використовують вільне написання як своєрідне тренування перед тим, як зануритися в роман чи інший великий за обсягом текст. Але це також може бути корисним інструментом для початку ведення щоденника. При веденні щоденника потоку свідомості ви записуєте думки так, як вони проносяться у вашій голові.
Вашим пальцям може бути важко встигати за мозком, тому не хвилюйтеся про почерк чи орфографічні помилки. Основна мета полягає в тому, щоб викласти основну частину ваших свідомих думок, щоб ви могли розкрити свої глибинні ідеї та перспективи. Ви можете почати вести такий щоденник з певним наміром або просто почати та подивитися, що з цього вийде.
4. Ведення щоденника вдячності
Дослідження показують, що вдячність пов’язана зі щастям. Доведено, що розвиток вдячності та регулярні практики вдячності зміцнюють стосунки та розвивають більшу життєстійкість у людей. Тому початок ведення щоденника вдячності може бути дуже корисним. Навіть додавання кількох пунктів для речей або людей, за які ви вдячні, до вашої існуючої практики ведення щоденника має свої переваги.
Ви можете структурувати свій щоденник вдячності по-різному. Ви можете перерахувати речі, за які ви вдячні, об’єднати їх у більший запис або відформатувати у вигляді коротких записок подяки. Ви можете залишити їх приватними або поділитися ними з іншими.
5. Ведення Bullet Journal
Можливо, ви бачили Bullet Journal і замислювалися, як ним користуватися. Замість рядків у них є рівномірно розташовані крапки, які допомагають вам вести записи. Блокноти Bullet Journal дуже легко налаштовуються. Їх можна використовувати для відстеження всього, від вашого настрою до щоденних кроків. Або ж ви можете використовувати одну сторінку як порядок денний з маркерами для роздумів, наприклад, «одна річ, яка зробила мій день сьогодні» або «мій намір на сьогодні». Ви також можете проявити творчість, використовуючи різні кольори та засоби, щоб оформити записи в щоденнику так, як вам подобається.
Переваги ведення щоденника
Хоча сам процес запису здається досить простим, результати є надзвичайно вагомими. Ось лише деякі з переваг ведення щоденника.
1. Покращує психічний стан
Пандемія COVID-19 принесла в наше життя безпрецедентний стрес та невизначеність.
За цей час 4 з 10 дорослих у США відчули симптоми тривоги та депресії.
Один зі способів впоратися з сильними емоціями та невизначеністю у важкі часи — знайти для них здоровий вихід у вигляді щоденника. Доведено, що ведення щоденника позитивно впливає на психічне здоров’я і зменшує наслідки тривоги та депресії.
2. Зміцнює імунну систему та час одужання
Ви, напевно, чули вислів: «Яблуко в день тримає лікаря подалі». Виявляється, ведення щоденника може мати такий самий ефект.
У Кембриджському дослідженні 2018 року учасників попросили написати про свої найглибші думки та почуття, пов’язані з найбільш стресовими або неприємними подіями в їхньому житті.
Через чотири місяці ті, хто писав про свої переживання протягом 15 хвилин на день, повідомили про меншу кількість візитів до лікаря і менше днів хвороби.
Ведення щоденника не тільки пов’язане з довгостроковим зменшенням проблем зі здоров’ям, але й допомагає швидше одужати. Інше дослідження показало, що виразне письмо допомагає прискорити загоєння ран у літніх людей.
3. Надає вам простір для висловлення вдячності
Один з найкращих способів висловити вдячність — це вести щоденник подяки та записувати туди те, за що ви вдячні. Доведено, що вдячність активує ділянки мозку, які пов’язані з позитивними емоціями.
Почуття вдячності також перемагає негативні емоції, підвищує оптимізм і робить вас більш співчутливими.
4. Допомагає долати труднощі
Доведено, що ведення щоденника допомагає людям загоїти минулі рани та пережити складні ситуації.
Нещодавнє дослідження Університету Дьюка попросило учасників, які пережили нещодавню травматичну подію, пройти шеститижневу «терапію письма». Вона складалася з різноманітних письмових завдань, включаючи експресивні, поетичні, транзакційні та вдумливі записи.
Дослідження показало, що письмо підвищило стійкість учасників та зменшило стрес.
5. Допомагає формулювати та досягати цілей
Один з найефективніших способів досягти своїх цілей — це записати їх.
Зафіксувавши свої цілі на папері, ви зможете чіткіше їх уявити. Візуалізація — це потужна техніка, яку використовують елітні спортсмени та керівники компаній. Вона полягає в тому, щоб уявити, що те, чого ви хочете досягти, вже належить вам.
У 2020 році доктор Гейл Метьюз з Домініканського університету Каліфорнії виявила, що люди, які записують свої цілі, мають більше шансів досягти їх порівняно з тими, хто цього не робить.
Важливість ведення журналу
Єдиний спосіб отримати всі переваги ведення щоденника — це бути послідовним. Це означає, що ведення щоденника має стати щоденною звичкою, а не випадковим хобі.
Щоденне ведення щоденника — це потужний спосіб виконати внутрішню роботу. Це може призвести до осяянь і проривів, а також допомогти вам впоратися зі складними емоціями та ситуаціями.
Ведення щоденника — це також чудова практика усвідомленості, оскільки вона допомагає зосередитися на теперішньому моменті. Перебування в теперішньому часі, не турбуючись про минуле чи майбутнє, дуже заспокоює та умиротворяє, розслаблює розум і тіло.
Заспокійливий ефект щоденного ведення щоденника також може допомогти впоратися з емоційним виснаженням. Наприклад, додавання 20 хвилин ведення щоденника до вашої нічної рутини може допомогти вам розвантажити важке почуття стресу перед сном.
Ми можемо цілий день говорити про численні переваги ведення щоденника. Але як його почати?
Процес простий, але, дивлячись на першу чисту сторінку вашого блокнота, може здатися, що ви відчуваєте себе наляканим.
Що писати в щоденнику
Це особисте рішення, і воно може змінюватися з часом. Ви можете почати вести щоденник, щоб зрозуміти, якої кар’єри ви хочете, а потім адаптувати його до стратегії досягнення цілей.
Ось кілька ідей, які допоможуть вам обміркувати, як ви можете використовувати свій власний щоденник і що в ньому писати:
Особисті або кар’єрні цілі
— За що ви вдячні
— Цитати, які вас надихають або мотивують
— Роздуми або одкровення
— Питання, на які ви сподіваєтесь отримати відповіді пізніше
— Що ви хочете покращити
— Компліменти на свою адресу
— Довгострокове бачення того, де ви хочете бути
— Ваші дії та те, що ви зробили та пережили
— Блокатори або розчарування, які ви намагаєтеся подолати
— Що ви їсте протягом дня і як почуваєтеся після цього
Як почати вести щоденник (і зробити це звичкою)
Спочатку ведення щоденника може здатися складним завданням. Як і будь-яка інша звичка, потрібен час, щоб вона стала постійною частиною вашого способу життя.
Ось кілька порад, які допоможуть вам почати та підтримувати ведення щоденника.
1. Знайдіть техніку ведення щоденника, яка працює для вас
Багато людей вважають за краще вести паперовий щоденник, тому що він допомагає їм розвивати та висловлювати ідеї більш чітко. Але писати на папері — це не єдиний спосіб ведення щоденника.
Коли ви тільки починаєте писати, важливо знайти метод, який працює найкраще для вас.
Ви можете виявити, що простота використання ноутбука робить ведення щоденника більш приємним для вас. Ви також не повинні обмежувати себе одним методом.
Скажімо, ви віддаєте перевагу письму від руки, але натхнення приходить до вас під час ранкової поїздки в метро. У такому випадку ви можете скористатися додатком для нотаток на телефоні, щоб зафіксувати свої думки, поки ви їх не забули.
2. Позбудьтеся суджень (пишіть тільки для своїх очей)
Не існує правильного чи неправильного способу ведення щоденника. Коли ви пишете, важливо практикувати співчуття до себе і залишати свого внутрішнього критика за дверима. Щоденник — це зона, вільна від суджень.
Не турбуйтеся про такі речі, як граматика чи орфографія. Ви пишете лише для себе, а не для аудиторії.
Коли ви самокритичні або боїтеся, що хтось прочитає ваш щоденник, ви схильні піддавати себе цензурі та бути менш автентичними й чесними.
3. Зберігайте очікування реалістичними
Коли ви тільки починаєте вести щоденник, не очікуйте, що ви будете писати сторінки за сторінками, наповнені глибокими думками.
Нереалістичні очікування можуть відштовхнути вас від продовження ведення щоденника, оскільки ви не одразу побачите прогрес.
Як і з будь-якою іншою звичкою, вам потрібно ставити реалістичні цілі й робити маленькі кроки, щоб побачити результати.
4. Створіть графік написання текстів
Писати легко в ті дні, коли ви відчуваєте натхнення та мотивацію. Але що робити, коли у вас немає натхнення?
Створення графіку написання та планування часу для ведення щоденника може допомогти вам дотримуватися плану навіть у дні, коли ви не відчуваєте натхнення.
Наприклад, ви можете присвячувати собі час щоранку після сніданку або щовечора перед сном, навіть якщо це лише п’ять-десять хвилин. Цей метод планування часу дозволяє визначити пріоритетність ведення щоденника і включити його у свій розклад.
5. Пишіть про все, що спадає на думку
Коли справа доходить до того, про що ви хочете писати, можливості безмежні. Ви можете писати про свій день, свої думки та емоції або про те, що вас надихнуло.
Ви також можете використовувати це як можливість позбутися важких емоцій, таких як гнів, розчарування чи смуток. Висловлюючи ці почуття на папері, ви можете звільнитись від того, щоб вони затримувались у вашій свідомості.
У своїй книзі «Шлях художника» авторка Джулія Кемерон розповідає про один метод, який може допомогти вам вести щоденник, якщо ви не знаєте, з чого почати. Він називається «Ранкові сторінки».
Щодня після того, як ви прокидаєтеся, відкривайте свій щоденник і починайте писати три сторінки, заповнюючи їх будь-якими ідеями, що спадають вам на думку.
Цей потік свідомості виявився терапевтичним для тих, хто його спробував. Він допоміг людям впоратися з емоціями, досягти ясності та розкрити свій творчий потенціал.
6. Використовуйте підказки в щоденнику
Будуть дні, коли ви дивитиметеся на свій щоденник і думатимете: «Що ж мені написати у своєму щоденнику?».
Не хвилюйтеся — в Інтернеті є незліченна кількість підказок для ведення щоденника, які допоможуть вам подолати творчий блок. Ось список речей, про які варто писати в дні, коли ви відчуваєте себе заблокованим:
— Список речей і людей, за які ви вдячні
— Нещодавня ситуація, яка кинула вам виклик
— (Невідправлений) лист комусь у вашому житті
— Дрібниці, які приносять вам радість протягом дня
— Найкраще рішення, яке ви коли-небудь приймали
— Щоденні позитивні афірмації
7. Будьте креативні
Не бійтеся самовиражатися і бути креативними. Щоденник — це не лише проза. Це може бути поезія, скетчі, малюнки, лірика чи будь-що інше, що дозволяє вам самовиражатися.
Як початківцям зберегти звичку вести щоденник
Дізнатися, як почати вести щоденник, — це найпростіша частина. А ось перетворити його на щоденну звичку, яка вимагає самодисципліни, — складніше.
Але ніхто не говорив, що формування хороших звичок відбувається за одну ніч.
Якщо ви будете дотримуватися цього, ви почнете бачити позитивні результати ведення щоденника у вашому особистому та професійному житті. Використовуйте його як інструмент для особистісного зростання, самопізнання, релаксації або візуалізації. Не існує правильного чи неправильного способу ведення щоденника. Зробіть його своїм власним.
Готові взяти на себе зобов’язання перед собою? BetterUp пропонує індивідуальний коучинг, який допоможе вам жити більш щасливим та повноцінним життям.
