Започаткувати та підтримувати звичку може бути складно. Створення журналу відстеження звичок — це спосіб тримати себе підзвітним своїм цілям, надаючи простір для аналізу звичок, управління очікуваннями та святкування перемог. У цьому посібнику ми покажемо, як налаштувати трекери звичок у власному планувальнику або блокноті.
Що таке трекер звичок?
Трекер звичок — це власне те, що відповідає його назві: це спосіб відстежувати прогрес, досягнутий у формуванні та підтримці звички. Деякі щоденні звички, які можна відстежувати, — це випивання трьох склянок води, читання протягом п’ятнадцяти хвилин або прогулянка. Трекери звичок також можна використовувати для обмеження певних дій. Наприклад, відстеження часу, проведеного на екрані, може допомогти вам зменшити кількість годин, проведених за телефоном.
Найпоширеніший тип трекерів має формат місяця, що дозволяє відстежувати звички кожного дня. Поділ трекерів звичок на місяці є ефективним та інтуїтивно зрозумілим. Вам потрібно створювати трекери звичок лише на початку кожного місяця, замість того, щоб створювати трекери для кожного тижня чи дня. Крім того, простіше переглядати досягнення, оскільки всі звички за місяць знаходяться на одній сторінці: не потрібно перебирати щоденні або щотижневі розвороти, щоб знайти один трекер.
Щотижневі трекери корисні для відстеження короткострокових цілей або звичок, таких як прийом ліків при легкому захворюванні, або для тестування звички, яка, на вашу думку, не має довготривалого характеру. Однак ми не рекомендуємо використовувати щотижневі трекери звичок протягом тривалого часу, особливо якщо ви плануєте зберігати їх у планувальнику або щоденнику. Якщо ви розмістите щотижневі трекери на багатьох сторінках, вам буде складніше їх відслідковувати.
Як налаштувати журнал відстеження звичок?
Створити персоналізований журнал відстеження звичок дуже просто. Ви можете створити трекери звичок у своєму планувальнику або виділити для цього окремий блокнот. Незалежно від того, що ви вирішите зробити, ми рекомендуємо створювати трекери звичок на сторінках в точку, в клітинку або лінію. Заздалегідь розмічена лінійка полегшує викреслювання трекера звичок.
В першу чергу, ретельно продумайте, які види діяльності ви хочете відстежувати. Черпаючи натхнення з чужого щоденника відстеження звичок, ви можете чудово продумати свої власні звички, але створюйте трекери лише для тих звичок, яких ви будете дотримуватися. Наприклад, копіювання трекера для читання п’яти розділів на день не є доцільним, якщо ви не поспішаєте опрацьовувати книгу. Замість цього, подумайте про те, щоб адаптувати цю мету до простішої та більш досяжної.
Відстеження звичок може вимагати експериментів, коли ви адаптуєте свої цілі відповідно до свого досвіду. Не бійтеся випробовувати нову звичку, щоб зрозуміти, чи підходить вона для вашого способу життя. Якщо ні, просто пропустіть її під час наступного циклу відстеження звичок. Немає нічого поганого в тому, щоб позбутися звички, яка більше не відповідає вашим цілям.
Деякі прихильники відстеження звичок люблять створювати хитромудрі тематичні таблиці, але робити це варто лише тоді, коли вам подобається сам процес. Найпростіший спосіб зробити трекер звичок — це створити таблицю. Для того, щоб розмістити трекер звичок на одній сторінці, зазвичай потрібно перерахувати дні місяця на довгій стороні блокнота. Він може бути орієнтований горизонтально або вертикально, залежно від ваших особистих уподобань. Інша вісь відображатиме звичку, що відстежується.
Інший спосіб створити трекери звичок — намалювати календар для кожної звички. Це більш шаблонний спосіб, але це хороший варіант для тих, кому важко розрізнити різні звички при використанні методу таблиць, описаного вище.
Існує два основних типи цілей, які ви можете відстежувати: бінарні цілі та кількісні цілі.
Відстеження бінарних цілей
Бінарна ціль — це ціль, на яку можна відповісти «так» або «ні» (або, іноді, «частково»). Наприклад, «прийняти вітамін» — це бінарна ціль: вона або була виконана того дня, або ні. Однак така ціль, як «зволожувати шкіру двічі на день», має більше відтінків сірого: що робити, якщо ви зволожували шкіру вранці, але забули це зробити ввечері? Важливо відзначати, коли були зроблені кроки до формування звички. У цьому випадку з’ясуйте, що працює найкраще для вас. Ви можете частково заповнити відведений простір, розділивши квадрат навпіл і використовуючи ліву частину для позначення ранку, а праву — для позначення вечора. Або створіть два окремі трекери: один для ранкового зволоження, а другий — для вечірнього.
Ось кілька ідей щодо бінарних цілей для відстеження:
- Прийом щоденних вітамінів
- Ведення щоденника
- Догляд за шкірою
- Домашні справи
- Прокидатися або засинати в певний час
Відстеження кількісних цілей
Прикладами кількісних цілей є години сну або кількість випитих склянок води. Простий спосіб відстежувати кількість — писати число в клітинці. Більш візуально цікавий метод — особливо для тих, хто хоче відстежувати тренди — полягає у створенні гістограми. Подумайте про мінімальну та максимальну кількість квадратиків сітки, які потрібно виділити. Наприклад, трекер для годин сну може включати клітинки для шести-дев’яти годин сну. Наприкінці місяця ви можете помітити взаємозв’язок між певними звичками: можливо, прогулянка допомагає вам швидше заснути, збільшуючи таким чином кількість годин сну.
Приклади кількісних цілей:
- Кількість годин сну
- Кількість випитих склянок води
- Кількість зроблених кроків
- Кількість прочитаних сторінок
- Кількість годин, проведених за монітором
Перегляд свого журналу відслідження звичок
Наприкінці місяця або кварталу виділіть час, щоб переглянути свій журнал відстеження звичок. Чи ставили ви занадто амбітні цілі? Чи були цілі, яких було занадто легко досягти? Сформуйте свої трекери звичок на наступний місяць або квартал так, щоб вони краще відповідали вашим потребам. Варто пам’ятати: відстеження звичок — це спосіб досягти особистісного зростання. Полегшення досягнення мети — це не поразка. Це допомагає вам піднятися на сходинку драбини, щоб у майбутньому ви могли поставити перед собою більшу мету!
Найкращі інструменти для відстеження звичок
Створення власних трекерів для відстеження звичок — це простий процес, хоча він і вимагає трохи більше часу для ведення планувальника або щоденника. Однією з причин створення власних трекерів звичок є те, що зроблені власноруч трекери звичок є більш гнучкими. Їх можна налаштувати відповідно до того, як ви відстежуєте свої звички, і вони займають стільки місця, скільки вам потрібно. Нижче ми поділимося деякими з наших улюблених інструментів для створення власних трекерів для відстеження звичок.
Блокноти в точку
Рекомендуємо звернути увагу на класичні німецькі блокноти Leuchtturm1917 з папіром в крапку та щільністю 80 г/м2, що добре поєднується з більшістю письмових інструментів, таких як кулькові, гелеві ручки та маркери. Крім того, блокноти Leuchtturm1917 мають такі зручні функції, як пронумеровані сторінки, сторінки змісту, наліпки для персоналізації, закладки тощо.
Також дуже гарним рішенням для ведення трекерів, списків або планувальника методом Bullet Journal будуть французькі блокноти Rhodia Goalbook в крапку. Вони складаються зі змісту, розділів з вертикальним і горизонтальним щомісячником, і основної частини з пронумерованими сторінками в крапку (від 1 до 224). Папір Rhodia 90 г/м2 підходить практично для будь-яких письмових інструментів.
Письмові інструменти
Як письмові інструменти підійдуть лінери Ohto, Faber-Castell або інші.
Шанувальники німецького бренду Leuchtturm1917 можуть звернути увагу на дуже цікаві дизайнерські ручки Drehgriffel. Дрехгрифель – унікальний письмовий інструмент, який компанія Leuchtturm1917 знову ввела у виробництво з 1920-х років. У перекладі з німецької слово Drehgriffel означає «поворотний стилус».
Ручка має неповторний, добре впізнаваний вінтажний дизайн: шестигранний корпус з латуні та алюмінію має загострений кінчик і кнопку білого кольору. Саме контраст кольорів корпусу і незвичайна кнопка повороту роблять цю ручку дуже цікавою та нестандартною. В конструкції ручки застосовано пружинний поворотний механізм.
У стрижні замість звичайної металевої знаходиться кулька, виконана з кераміки, що дозволяє зробити письмо більш гладеньким.
Маркери
Пропонуємо звернути увагу на японські маркери «пиши-стирай» Pilot Frixion. Унікальний маркер заправлено чорнилами, котрі знебарвлюються під час нагрівання. Технологія Frixion («пиши-стирай-знову пиши») передбачає те, що чорнила втрачають колір під дією високої температури, а повернути написане можна за температури нижче -18°С; пігментний склад чорнил відновиться, та написане проявиться.
Для видалення записів або малюнків, зроблених цим маркером, необхідно потерти зображення гумкою, що знаходиться на її кінці. Після стирання записів папір залишається неушкодженим, і записи можна робити одразу ж зверху видаленого.
Також маємо в наявності набори напівпрозорих маркерів німецького бренду Faber-Castell із серії Textliner для виділення важливих частин тексту.