Повсякденні звички формують наш характер, але всі вони набуті, а не вроджені. Формувати корисні звички і позбавлятися шкідливих можна й потрібно. Для цього потрібно не багато — блокнот, ручка і бажання змінювати життя на краще.
Що таке звичка та як вона формується?
Американський письменник, лауреат премії Національної академії наук США Чарльз Дахігг у своїй книзі «Сила звички» описав механізм формування нових звичок. Він складається із трьох етапів:
- тригер, що запускає певний процес у мозку і спонукає до дії;
- виконання дії;
- позитивний стимул, нагорода, що допомагає закріплювати звичку й робить її частиною характеру людини.
Формування нової звички — процес тривалий. За даними дослідження англійської науковиці Філіппи Лаллі опублікованого в журналі «European Journal of Social Psychology» для формування нової звички людині потрібно в середньому 66 днів. Загалом у різних людей цей процес варіюється від 18 до 254 днів. До того ж, різні звички формуються по різному. Прості звички, як то випивати зранку склянку води можна набути швидше ніж звичку щодня, за будь-якої погоди, виходити на пробіжку. Пропуск одного-двох днів може вибити людину з ритиму, але не матиме значного впливу на закріплення звички.
Так чи інакше, формування звички — процес, що потребує планування. Довести до автоматизму корисні звички і мінімізувати вплив шкідливих допоможе трекер створений власноруч у записнику. Якщо ж у вас немає часу на малювання-креслення ви можете придбати блокноти-трекери з готовими шаблонами.
Трекер звичок, з чого почати?
Для початку складіть список звичок, які ви бажаєте розвинути чи викорінити. Важливо реально оцінювати свої сили, і не намагатися змінити все й одразу. Для когось підійде схема 1 місяць — 1 нова звичка. Для когось щоденний контроль п’яти і більше звичок.
Важливо не просто скласти список звичок, які ви бажаєте сформувати, а й дати собі відповідь, для чого це потрібно, як це вплине на якість вашого життя, яких цілей допоможе досягнути. Це дозволить сформувати мотивацію, і не відступати, якщо виникне бажання зійти з дистанції.
Формуємо корисні звички
- Щоденні прогулянки. Звичка гуляти хоча б 30 хвилин сприятиме зміцненню серцево-судинної системи, покращенню настрою та загального самопочуття. 10 тисяч кроків, чи 30 хвилин неквапливої прогулянки в парку — обирайте формат і позначайте щодня в трекері свої досягнення;
- Повноцінний сон. Відомо, що організм найкраще відновлюється з 22:00 до 24:00, але режим дня налагодити часом не просто. Якщо протягом тижня позначати в трекері годину о котрій ви лягли спати і аналізувати, як це вплинуло на продуктивність впродовж дня, звичка закріпиться швидше;
- Тренування. Щоб заняття спортом стали звичкою заплануйте, наприклад, три візити в спортзал, позначте їх в місячному календарі. Не обов’язково ставити за мету накачати сталеві м’язи, для початку достатньо просто стати людиною, що не пропускає тренуваня;
- Здорове харчування. Ранкова кава, бутерброд, перекуси впродовж робочого дня, все це негативно впливає на здоров’я. Корисна їжа, позначки в трекері — і гастрит вам не загрожує;
- Контроль водного балансу. Для підтримки нормального обміну речовин організму потрібно до двох літрів води на день. Можна носити з собою індивідуальну ємність для води, тримати її на робочому місці та позначати в трекері кількість випитого.
Заміна шкідливих звичок корисними
Здатність долати шкідливі звички формується завдяки вольовим зусиллям та техніці заміщення. Типові шкідливі звички від яких можна позбавитись самотужки:
- обмеження споживання солі, цукру, їжі з фастфуду;
- відмова від сигарет;
- контроль споживання кави;
- контроль щоденних витрат;
- контроль екранного часу.
Важливо не просто відмовлятися від шкідливого, а заміщувати його корисним. Перегляд сторінок у соцмережах перед сном можна замінити читанням книг для саморозвитку. Якщо споживаєте забагато кави — спробуйте встановити денний ліміт, а «зайве» замінити чаєм чи соком. Якщо відмовляєтесь від солодощів — тамуйте бажання з’їсти тортик свіжими фруктами тощо. Той, хто контролює свої звички досягає бажаного результату частіше від того, хто цього не робить.
Оформлюємо трекер звичок
Трекер звичок — це таблиця, що візуалізує ваш шлях, прогрес, досягнення. Це щоденне нагадування самому собі: «Дій!»
Споглядання власних досягнень мотивує, а оформлення паперового трекера може стати надихаючим мистецьким ритуалом. Вам знадобиться блокнот із будь-яким типом лінування чи без нього, ручки, маркери, лінійка, календар.
Лінійний трекер
Креслимо таблицю. У вертикальному стовпчику записуємо список звичок, в горизонтальному — дні місяця. Кожен день місяця якого ви виконали задумане штрихуємо, ставимо позначку чи кріпимо наліпку.
Трекер-діарама
Має таку ж структуру, що і класичний лінійний, але дані ви будете записувати по колу. Цей трекер виглядає креативно, особливо якщо заповнювати його різними кольорами.
Календарний трекер
Ділимо сторінку на прямокутні блоки, в заголовку пишемо назву звички, креслимо табличку-календарик та позначаємо дні.
Трекер може бути монохромним, оформленим в стилі мінімалізму, або ж яскравим, барвистим, прикрашеним малюнками, мотиваційними фразами, стікерами — головне, щоб він надихав вас. Оформлюйте сторінки відповідно до настрою, погоди, пір року — використовуйте всю вашу фантазію. Носіть трекер з собою або ж розмістіть його в доступному місці — на стіні, робочому столі, холодильнику.
Ведучи трекер місяць, чи рік не варто зупинятися, адже звичка — це спосіб життя а не фінішна точка.
