Осень – чудесное время для тренировок. Помогает буквально все: окружающие пейзажи, температура воздуха, запас витаминов и энергия лета, новые планы, мечты, ожидание чего-то необыкновенного.
Давайте будем честны сразу: одного желания подтянуть форму и поддержать здоровье недостаточно. Важна не только мотивация, но и самодисциплина.
Дисциплина отделяет четкую задачу от чувств и настроения. Если искать особое желание позаниматься, оно может и не наступить. Лучше тренироваться, чтобы быть в тонусе и повысить уровень эмоционального комфорта.
Мы в Д.Магазине знаем, как сложно поддерживать хорошую физическую форму, поэтому предлагаем четыре простых способа не растерять самодисциплину, мотивацию и добиться хороших результатов. Они работают независимо от того, бегаете вы или считаете шаги, плаваете, крутите педали на велотренажере, делаете растяжку или любите силовые упражнения.
Пусть фитнес-трекер в блокноте заменит вам строгого тренера.
Ситуация 1. Вы оторвались от компа (телефона), приняв твердое решение: надо что-то делать
Во-первых, поздравим вас с этим шагом – он действительно сложный. Человеку, не привыкшему к регулярным тренировкам, это далось нелегко. Во-вторых, есть хорошие новости: две простые таблицы, нарисованные в любом блокноте, помогут организоваться и не пропускать занятия.
Вверху страницы укажите цель, которую хотели бы достичь к концу месяца – например, 4 км бега за одну тренировку, 40 приседаний за раз, 5 минут в планке.
Расчертите месяц на странице. Каждый день записывайте свой результат, следите за прогрессом. Не забывайте отдыхать, когда устали или чувствуете, что не в форме. Старайтесь плавно увеличивать нагрузку, если все идет хорошо.
Вторая таблица позволяет учитывать не только тренировки, но и ходьбу, длительность сна, количество выпитой воды, а также внедрить полезные привычки.
Укажите в блокноте длительность сна от 5 до 10 часов, количество шагов – от 3 до 8-ми тысяч, разные виды тренировок – кардиотренажеры, бег, зарядка, отжимания, пресс, планка. Далее расчертите график количества выпитой воды (4-12 стаканов), и график полезных привычек. Здесь можно указать то, на что не хватало силы воли: например, подъем в 6 утра, медитация, прогулка в парке посреди дня, полезный салат из брокколи, 1 час каллиграфии, вязание – дальше сами, мы за вас выдумывать не будем.
Шкалу с числами месяца нарисуйте вверху, посредине разворота и внизу. Отмечайте на графике результаты и радуйтесь достижениям (надеемся, что они будут).
Ситуация 2. Вы уже довольны прессом, еще бы руки подтянуть
Разделите разворот блокнота на две части: в правой начертите колонки, как на фото, и укажите части тела, нуждающиеся в тренировке. Рядом (слева) будет шкала чисел месяца.
В левой части разворота нарисуйте или пометьте любым способом, какие упражнения для каждой части тела вам нужны. Например, в колонке «руки» будут указаны отжимания, подтягивания, упражнения с гантелями. В колонке «бедра» – приседания, велосипед, стэпер и т.д. Запишите также пресс, ягодицы, растяжки для гибкости.
В колонках указывайте количество выполненных упражнений из списка. Сделали только отжимания? Ставьте прочерки в остальных видах тренировки рук.
Следующая таблица нарисована для 30-дневного челленджа с тремя видами упражнений и повышением нагрузки. Их количество указано в квадратах. За одно занятие нужно выполнить по одному квадрату из каждого раздела, постепенно двигаясь к концу таблицы.
Ситуация 3. Вы давно с удовольствием бегаете, никому не уступаете тренажеры и жалеете, что осенью нельзя ходить на лыжах
Для вас – таблица от поклонников Bullet Journal, рассчитанная на 12 недель. В столбец слева запишите номер недели, в горизонтальную строку вверху – дни с понедельника по субботу (да, у активных и спортивных тоже должен быть выходной).
Распишите неделю по одной тренировке в день. Их выбор и комбинация может меняться каждую неделю, если однообразие вас утомляет. Отмечайте их разными чернилами/маркерами/карандашами. Так система станет более стройной, а результат – сбалансированным, и ни одна маленькая мышца не останется без разогрева.
Сила Bullet Journal не только в простоте. Поклонники метода записывают в свои блокноты мотивационные цитаты, истории успеха спортсменов, новые, пока лично неизведанные виды спорта и физических активностей. Это не пустая писанина, а страничка на тот случай, если ударят морозы, стадион покроется снежными валунами, настроение захандрит, спортзал надоест, да и вообще лень.
Беглый взгляд в блокнот – и вы уже записались на сквош, а в соседнем окне браузера ищете хорошие коньки.
Фотографии — heykatie.net, buzzfeed.com, unsplash.com/@matthewkane.com, unsplash.com/@jennyhill
