Коли ми говоримо «звернути» увагу, що саме ми маємо на увазі? Письменник Олівер Беркман пояснює це так: «Наприкінці життя, коли ви озираєтесь назад, ви бачите, що все, що привертало вашу увагу кожної миті, просто є тим, чим було ваше життя. Тож коли ви приділяєте увагу чомусь, що не є для вас особливо вартим уваги, можна без перебільшення сказати, що ви розраховуєтесь за це своїм життям».
Наводимо переклад статті з офіційного блогу методу Bullet Jounral. Далі – пряма мова автора.
Наша увага — це наш найцінніший ресурс. Це особливо актуально в епоху економіки уваги, коли вона стала товаром для отримання прибутку.
Зараз існує так багато переконливих відволікаючих факторів, що дуже легко зосередитися на речах, які насправді не є суттєвими у нашому житті… навіть не усвідомлюючи цього! Крім того, за все, на що ми звертаємо увагу, ми сплачуємо прихований, але значний податок.
У цій статті я хочу розповісти про цей податок і просту технологію, яка може допомогти нам зосередитися на речах, вартих вашої уваги.
Rapid Logging (Швидкий Журнал)
Для того, щоб навчитися краще концентрувати свою увагу, потрібно: 1) усвідомити, що саме є предметом нашої уваги, і 2) зрозуміти, як ця увага впливає на наше самопочуття. Різноманітні духовні та психотерапевтичні практики довели багато переваг постійного зосередження уваги на своїх думках і почуттях, називаючи їх своїми іменами. У Bullet Journal ми робимо це за допомогою технології, яка називається Rapid Logging (RL).
R.L. — це формат записів, який поєднує в собі структуру та ефективність стислого маркованого переліку з гнучкістю та виразністю ведення журналу. Він дозволяє мені швидко фіксувати та систематизувати свої думки та почуття майже в реальному часі. Принцип запису простий: кожна думка чи почуття записується у вигляді короткого маркованого речення. Існує чотири типи маркерів, які допомагають мені N.A.M.E.* (позначати) та систематизувати мої думки за категоріями:
Notes (Примітки): Позначені прочерком (—), призначені для запису ідей, думок, дат, даних і фактів.
Actions (Дії/Завдання): Позначені простою крапкою (•), призначені для запису дій. На відміну від чекбоксів, Дії можуть перебувати в різних статусах, наприклад, завершено (X), переміщено (>), скасовано, передано (/) і так далі.
Moods (Настрої): Позначені знаком рівності (=), призначені для позначення відчуттів. Це можуть бути емоційні або фізичні відчуття, такі як радість, тиск в області грудної клітини, мурашки по шкірі, тривога, втома, хвилювання тощо.
Events (Події): Позначені відкритим колом (◯), це події, такі як зустрічі, наради, вечірки або дедлайни.
Завдяки чистоті, ясності та лаконічності, Rapid Logging дозволяє дуже просто фіксувати важливі події в нашому житті з мінімальними зусиллями.
Я часто отримую запитання: Коли саме варто використовувати Rapid Logging?
Моя відповідь така: «Коли ви відчуваєте, що це необхідно». Хоча цей підхід, як правило, успішно спрацьовував практично завжди, він відчувався… недостатнім. Попри те, що в Буджо ми щодня на початку та наприкінці дня планували певні практики для запису наших ідей, у нас ніколи не було конкретної стратегії щодо того, коли писати протягом дня. Це іноді призводить до виникнення прогалин у моїх щоденниках, особливо коли я зайнятий.
У короткостроковій перспективі ці прогалини вказують на те, що я або увімкнув автопілот продуктивності, або відволікся. Жоден з цих станів не є ідеальним, коли намагаєшся працювати свідомо та ефективно. У довгостроковій перспективі, чим більше прогалин я маю, тим менш корисними стають мої записи. І лише після ознайомлення з іншою технологією, яку запропонувала геніальна Енн-Лор Ле Кунфф, я нарешті знайшов відсутню частину: Проміжний журнал (Interstitial Journaling).
Interstitial Journaling («Проміжний журнал»)
Проміжний (Інтерстиціальний журнал) (IJ) був введений Тоні Стабблбайном (Tony Stubblebine). Його ідея була простою: замість того, щоб відстежувати свою роботу за допомогою переліку справ, краще робити це за допомогою журналу. Хоча це може здатися схожим на Rapid Logging, це різні речі, і вони чудово доповнюють одна одну. IJ заповнює відсутню частину: опцію «коли».
Interstitial Journalingпоходить від слова «interstice», що означає «невеликий проміжок». Отже, це ведення журнальних записів у невеликому проміжку. Який саме проміжок мається на увазі? Проміжок, де велика частина нашої уваги безслідно зникає, своєрідний бермудський трикутник продуктивності: проміжок між завданнями.
Як часто ви завершували завдання лише для того, щоб через годину піймати себе на тому, що у вас «п’ятихвилинна перерва»? Як часто вам важко працювати над певним завданням, тому що ви продовжуєте відволікатись на те, що робили раніше?
Наша увага не працює як вимикач. Натомість вона більше схожа на мед. Щоразу, коли ми переносимо свою увагу з одного елемента на інший, частина нашої уваги залишається прикутою до попередньої дії чи події. Чим більше ми змінюємо концентрацію уваги, тим менше часу приділяємо тому, що відбувається далі.
Дослідження показали, що зміна уваги має суттєвий вплив не лише на якість нашої уваги, але й на якість нашого життя. Чим менше уваги ми проявляємо, тим менше ми присутні, тим більше помилок ми робимо, і тим більш перевантаженими, роздратованими й занепокоєними ми стаємо.
IJ може мінімізувати вплив зміни концентрації уваги, запровадивши невеликий протокол. Замість того, щоб безладно фіксувати виконане завдання або чекати до кінця дня, IJ пропонує вам щоразу по завершенню певного завдання записувати наступне:
- Час
- Кілька думок про те, над чим ви працювали останнім часом
- Кілька думок про те, над чим ви будете працювати далі
Це все! Це дійсно все, що потрібно зробити. Я спробував це кілька років тому і вирішив, що це певною мірою корисно, а потім забув про це. І лише нещодавно я поєднав протокол Interstitial Journaling з принципами та ідеєю Rapid Logging. І це змінило спосіб збереження концентрації моєї уваги протягом дня.
Дозвольте мені показати вам, як я поєднав ці технології в нову, яку я називаю Daily Logging.
Daily Logging (Журнал для ведення щоденних записів)
Для тих, хто тільки починає вести Bullet Journal, кожен день ми створюємо Журнал для планування — як ви вже здогадалися — нашого дня.
Моя щоденна звичка починається з того, що я переглядаю записи за останні кілька днів у своєму блокноті, щоб побачити, чи не змінилося щось у пріоритетах на сьогодні.
Якщо так, то я додаю цю дію до Журналу, а потім дописую все інше, що мені потрібно зробити сьогодні. Потім я визначаю пріоритетність цих дій. Це і є мій щоденний план дій. Після цього я починаю вести Daily Logging, який виглядає наступним чином:
У наведеному вище прикладі ви бачите, як лише за допомогою трьох коротких речень я можу швидко створити змістовний звіт про своє життя. Я бачу, який вплив на мої думки й почуття мала та чи інша подія. Потім я можу використати це бачення, для того, щоб згенерувати рішення. У цьому випадку: прокидатися трохи раніше, щоб зменшити рівень стресу в майбутньому*.
Це може здатися незначним, але уявіть, що ви щодня знаходите лише один маленький спосіб зменшити стрес, гнів або смуток у своєму житті.
До кінця року ви зможете усунути сотні точок напруги зі свого життя. Іноді найкращий спосіб відчути більше радості — позбутися того, що змушує нас страждати.
Чіткість
Одне з досліджень продемонструвало — нам може знадобитися до 23 хвилин, щоб повністю перефокусуватися, коли нас переривають. Уявіть на мить, скільки разів протягом дня вам доводиться переривати себе, щоб перейти від однієї справи до іншої.
Навіть якщо ви виконуєте дві-три однакові справи, ви можете витратити більше часу на перефокусування, ніж на виконання самої роботи. Це за умови, що вам вдасться перефокусуватися. Daily Logging полегшує цей перехід двома важливими способами.
Продовжимо наведений вище приклад, додавши останній запис перед зміною завдання, що є наступною справою, на якій я зосереджуся.
Перший спосіб, яким Daily Logging зменшує вплив потреби розсіювати увагу, — це зменшення когнітивного навантаження, яке неминуче накопичується протягом дня. Під час роботи ми можемо швидко занотувати все, що з’являється, незалежно від того, пов’язане воно з роботою чи ні. Прагнення нічого не забути може дуже відволікати.
Коли нам потрібно відволіктися від того, що ми робимо, ми можемо швидко позбутися думок про останнє завдання, над яким ми працювали, поки воно все ще в голові. Регулярне очищення мозку таким чином не тільки звільняє розумові ресурси, щоб краще зосередитися на наступних справах, але й створює умови для ефекту Гемінґвея.
Існують припущення, що письменник Ернест Гемінґвей навмисно закінчував свій робочий день на півдорозі до реалізації ідеї. Це була стратегія, яка дозволяла йому швидко продовжити роботу наступного дня. Аналогічно, швидке занотовування кількох нотаток наприкінці дії може допомогти нам швидко відновити роботу, коли ми повернемося до неї пізніше.
Нижче ви можете побачити, як це виглядає на практиці. Спочатку я додаю позначку часу, а потім у Rapid Log записую все, що хочу викинути з голови перед тим, як рухатися далі. Хоча записи розкидані по всьому простору, позначка часу допомагає забезпечити контекст, щоб чітко контекстуалізувати записи, зосередивши увагу на цьому відрізку часу**.
** Якщо ви здатні успішно працювати з монозадачами, ви можете робити відступи між записами, щоб забезпечити більш чітку візуальну ієрархію. Якщо ви маєте інший підхід до ведення справ, я б радив уникати цього, тому що ви втрачаєте гнучкість і можливість записувати довільні думки.
Звітність
Коли я тільки починав, мітки часу додавали стресу, тому що потрібно було багато оцінювати. Зрештою, це був новий формат, тож я міг забути це зробити. Іноді минали години без жодного запису.
Я працював, проте не робив жодних записів. У якийсь момент це почало непокоїти, тому я припинив додавати мітки часу, але продовжував дотримуватися двох інших правил: писати про те, що сталося, і вирішувати, на чому зосередитися далі. Коли я краще ознайомився з цією новою функцією, я знову додав часові мітки, і все спрацювало.
Записуючи час, коли я змінюю концентрацію, я органічно створюю точну фіксацію моєї уваги, враховуючи відволікаючі фактори.
Створення чіткого переліку того, на що я звертав увагу та як довго, допомогло мені виявити та зменшити втрати часу, а також набагато ефективніше визначати пріоритети впродовж дня. Це було схоже на гейміфіковану систему звітності. Як довго я можу виконувати завдання? Чи зможу я не зупинятися на досягнутому?
Коли я вів Daily Log, я почувався краще впродовж дня. Коли я цього не робив, я відчував поступове зниження уваги та мотивації. Це усвідомлення прийшло після щоденного ведення журналу!
Звичайна перерва, щоб обміркувати свої думки, не тільки допомагала прояснити їх, але й заспокоювала, зменшуючи мою потребу долати будь-який стрес, переглядаючи соціальні мережі або падаючи в якусь кролячу нору в Інтернеті. Іншими словами, це був делікатний та надійний спосіб залишатися в тонусі та зосередженим.
Тож якщо часовий маркер викликає у вас стрес або здається занадто складним, пропустіть його. Головне — залишатися відповідальним за свою увагу, розвиваючи звичку фіксувати свої думки й почуття щоразу, коли ви змінюєте умови впродовж дня.
Зміна пріоритетів
Попри мій ретельно розроблений щоденний план дій, протягом дня часто з’являється щось більш нагальне. Якщо я не буду обережним, я реагуватиму, витрачаючи більшу частину дня на гасіння маленьких пожеж, в той час, як мій план згорає у полум’ї. Так я можу опинитися в реактивному хом’ячому колесі: гасити пожежу за пожежею, пожежу за пожежею.
Впровадження щоденника дозволило мені регулярно робити паузи, повертатися назад та обмірковувати свої думки, перш ніж вирішувати, над чим працювати далі. Це виявилося надзвичайно корисним, оскільки не дозволило мені увімкнути автопілот продуктивності й знову опинитися у цьому «хом’ячому колесі».
Фішка тут у тому, щоб визначити одну річ, яка має найбільше значення. Після того, як я звільняюся від своїх думок та почуттів щодо останньої дії чи події, я обираю щось одне, на чому зосереджуся, лише одне. Виняток становлять випадки, коли я помічаю, що це одне завдання здається мені важким. У такому разі я використовую цю можливість, щоб поділити його на менші етапи. Це підвищує ймовірність послідовного прогресу.
Якщо ви блокуєте час, як це роблю я, ви використовуєте перерву перед блокуванням, щоб розбити відведений час на менші етапи, а потім працювати над ними.
У протилежному випадку, я виконую ранкові завдання одну за одною, поки не закінчу. Якщо з’являється щось ще, я можу додати їх до того, що має значення. Щоденне ведення Daily Logging у такий спосіб додало моєму робочому дню потужного відчуття спрямованості, руху, імпульсу та активності. Але найголовніше, це наповнило мій день більш потужним відчуттям присутності.
Якщо ви використовуєте спеціальні колекції у своїй Bujo-практиці, наприклад, Reading Log (Читацький Журнал), ви також можете додавати сюди події. Наприклад, ви можете додати щось на кшталт:
- Читати протягом 30 хвилин > 96 (96 — це, наприклад, сторінка вашого Читацького Журналу)
Присутність
Усвідомленість — це практика бути присутнім у тому, що є. Якщо це звучить надто пафосно або болісно, дозвольте мені сказати так: бути присутнім може бути найпродуктивнішою практикою, яку ми можемо зробити, оскільки єдиний час для змін або взаємодії — це завжди «зараз».
Зараз ми змінюємо сценарій, зараз ми просимо вибачення, зараз ми любимо і зараз ми починаємо. Проблема в тому, що зараз рідко буває вдалий час.
Практики усвідомленості часто обмежуються контрольованим середовищем, таким як подушка для медитації, заняття йогою, прогулянка в парку або затишний куточок в улюбленому кафе. І хоча важливо виділити для себе такий час, більша частина нашого життя проходить поза ним. Буває дуже важко залишатися присутнім, коли спалахує полум’я повсякденного життя.
Щоденне ведення журналу може допомогти нам залишатися на якорі, забезпечуючи не тільки усвідомлення в реальному часі того, що ми робимо, але і як ми це робимо.
Кожного разу, коли я здійснюю перехід, у мене є можливість сповільнитися, зробити перепочинок і перевірити себе. Просто ця пауза допомагає вимкнути автопілот.
Потім, використовуючи маркер настрою, я нашвидкуруч записую, що я відчуваю з приводу того, що я щойно зробив або пережив, і що я відчуваю або думаю просто зараз. Кожна прогалина стає своєрідним нагадуванням — потрібно повернутися в теперішній момент.
Daily Logging
Якість наших думок визначає якість нашого життя, але ми можемо бути настільки зайняті життям, що забуваємо контролювати його якість. Або ж ми зайняті тим, що навмисно уникаємо цієї відповідальності.
Хай там як, наші думки та почуття залишаться, керуючи нашим життям на задньому плані, поки не будуть вирішені. А поки вони не будуть вирішені, гнів, страх, тривога чи розчарування, які залишаються на задньому плані, продовжуватимуть забарвлювати все, що ми робимо, говоримо, думаємо та відчуваємо.
Щоденне ведення Daily Logging — це простий спосіб взяти на себе відповідальність за свій життєвий досвід.
Запис може допомогти нам впорядкувати, зменшити й навіть відпустити деякі думки та почуття, перш ніж вони стануть «застарілими». Коли це не вдається, Daily Logging може допомогти нам усвідомити їх. З часом цей письмовий запис створить мапу нашого емоційного ландшафту.
Коли ми вивчаємо цю мапу під час щоденних, щотижневих та щомісячних практик Буджо, ми можемо зменшити масштаб, щоб виявити закономірності, які або додають, або забирають щось із нашого життя.
Ми можемо почати встановлювати зв’язки між крапками. Іншими словами, ми не лише усвідомлюємо, на що ми звертали увагу, а й те, якою була користь від цих наших зусиль. Іншими словами: чи зосереджуємося ми на тому, що дійсно виправдовує себе?
Хоча наша увага може бути джерелом інформації, бути уважним — це одночасно і вміння, і мистецтво. Як вміння, це тренування нашої здатності зосереджуватися. Мистецтво полягає у розвитку відчуття того, на чому варто зосередитися.
Єдиний спосіб розвинути й те, і інше — звернути увагу на наш життєвий досвід.
Цитуючи Джона Дьюї, «Ми вчимося не на досвіді, а рефлексуючи щодо свого досвіду». Daily Logging надає нам простий спосіб рефлексувати щодо нашого життєвого досвіду, щоб допомогти нам виявити те, на що варто звернути увагу. Я сподіваюся, що він буде вам корисним.
* Для тих, хто спостережливий, ви можете помітити, що назви основних Журналів тут відрізняються. Це дійсно так. У наступних статтях ми розглянемо, як і чому.