Журнал звичок. Метод Дена Ноултона

Фото — @pacificnotation

Наприкінці року кожному з нас іноді хочеться дістати свій блокнот для планування та, гортаючи сторінки, зробити невеличку прогулянку по доріжці пам’яті. Насправді, це чудовий спосіб побачити загальну траєкторію вашого життя та переконатися, що ви рухаєтесь у напрямку своїх цілей. Така «прогулянка» по сторінках також включає приємну суміш ностальгії та час від часу думок на кшталт: «О, мені слід спробувати цей розворот ще раз!» Але під час такого перегляду можна помітити і певні неприємні закономірності, які захочеться виправити. 

Сувора правда життя

Наприклад, щомісяця ви записували список приблизно з шести або восьми пунктів, які хотіли б відстежувати і намагатися перетворювати у звички. Зазвичай вони можуть бути досить загальними, як от не вживати солодке, перед сном читати книгу, випити певну кількість води, займатися спортом. Проблема виникає в тому, що кожна спроба відстеження звичок триває лише перший тиждень чи два! Після того, як сплеск мотивації на початку місяця проходить, слідкувати за звичками стає складніше.

Тоді починаєш усвідомлювати сувору правду:

Просте записування переліку речей, які потрібно робити щодня, не є стійким методом формування постійних звичок.

То чому іноді так складно дотримуватися своїх звичок? Покопавшись трохи глибше, можна виявити, що щоразу, коли ви не виконували звичку, відбувалася «подія», яка збивала місяць відстеження звички з колії. Це могли були речі, як-от потреба не спати допізна, щоб закінчити робочий проєкт, або нездужання. Це змушує відмовитися від своїх повсякденних звичок, а коли вони були пропущені, їх часто може бути важко почати знову.

Завжди дивись на крок попереду

Проблема є подвійною, адже часто спочатку немає чіткого плану виконання звичок щодня (коли? де? як?). І через це щодня доводиться витрачати велику кількість розумової енергії, щоб вирішити, що робити і як це зробити. Неминуче, щоденне складання плану звичок стає першим, від чого відмовляються, коли на шляху стають інші життєві проблеми.

Саме проаналізувавши ці свої помилки у звичках, прихильник системи Bullet Journal Ден Ноултон вирішив розробити новий метод відстеження, зосереджений на двох ключових сферах:

  • Зменшення щоденної «енергії прийняття рішень», необхідної для виконання кожної звички.
  • Підтримка послідовності та повернення до звичок після пропущених днів.

По суті, його метод відстеження звичок полягає в тому, щоб планувати якомога більше наперед. Знаючи, що у сили волі є «приливи» та «відливи» протягом місяця, мета полягає в тому, щоб мінімізувати кількість розумової енергії, необхідної для виконання звичок щодня.

Визначення ваших звичок

Почніть зі складання списку звичок, які ви хочете відстежувати протягом місяця. Спробуйте пов’язати ці звички з довгостроковими цілями, які ви поставили на рік, та пам’ятайте: це нормально, якщо список змінюється щомісяця, оскільки звички змінюються та змінюються пріоритети. Виявіть, на яких звичках ви хочете зосередитись та яка їх кількість буде для вас оптимальною для відслідковування (в середньому це може бути приблизно чотири-п’ять звичок). 

Важливим аспектом списку звичок є одне або два речення про те, чому кожна звичка важлива для вас. Написання такого тексту допоможе визначити ваші наміри на місяць. Записуючи його варто пам’ятати про кілька провідних думок:

Як ця звичка допомагає мені досягати моїх довгострокових цілей?

Які зміни я сподіваюся побачити у своєму житті, розвиваючи цю звичку?

Включаючи цей тип рефлексії безпосередньо в перелік звичок для відстеження, ви зможете нагадувати собі про своє «чому?» протягом місяця. Набагато легше йти в ногу зі звичкою, коли основна мотивація зрозуміла.

Розробка трекера звичок

Після того, як ви визначитеся зі звичками та обґрунтуєте свої наміри, переходьте до розробки макета для відстеження звичок. Точний формат, який ви використовуєте, може дещо змінюватися від місяця до місяця, але загальна ідея є послідовною: заздалегідь сплановане і просте для заповнення візуальне відображення ваших звичок.

Наприклад, протягом цього місяця ви відстежуєте фізичні вправи, медитацію, читання перед сном та чи випиваєте ви достатню кількість склянок води. Починаючи з простого прямокутника, ви створюєте простір для відстеження кожної звички.

У центрі прямокутника розміщуєте лінію, де плануєте, який тип тренування робити щодня. Це широкий спектр категорій: прес, ноги, руки. Якщо ви завершуєте тренування за день, можете вписати його тривалість і виділяєте дату кольоровим маркером. Якщо ж пропускаєте день тренування, дата буде виділена, наприклад, червоним кольором.

Вертикальна смуга з правого боку прямокутника — це може бути трекер для читання. Якщо ви читали перед сном, ви заповнюєте її, наприклад, тривалістю та кількістю сторінок та виділяєте смугу певним кольором. Маленьке півколо у верхній частині прямокутника можна заповнити, якщо ви медитували, а квадрат у нижньому лівому куті виділити синім, якщо ви досягли своєї мети щодо випитої за день кількості води.

Розробивши базову добову «одиницю», необхідно зробити такий прямокутник для кожного дня місяця. Звичайно, щодо візуальної складової ви можете проявити фантазію та зробити так, як буде зручно саме для вас, адже тут взято за приклад саме трекер звичок засновника такого формату Дена Ноултона.

Розробка плану виконання

Тепер одна з найважливіших частин методу: складання плану того, як ви будете виконувати свої звички. Це ви можете спланувати наперед, щоб переконатися, що в будь-який конкретний день вам доведеться приймати якомога менше рішень. Це можуть бути відповіді, наприклад, на такі запитання:

Коли я буду займатися спортом щодня?

Який тип вправ я буду робити?

Коли я буду медитувати щодня? і т.д.

Якщо це можливо, намагайтеся інтегрувати та відображати ці плани на трекері звичок. Наприклад, у випадку Дена Ноултона, середній рядок кожного поля є виділеним місцем для запису типу вправи, яку він планує зробити цього дня.

Етап планування також дає можливість подумати про те, як звички могли б взаємопов’язати та підтримати одна одну. Наприклад, якщо ви щодня займаєтеся о 7 ранку й до кінця тренування додаєте «випити склянку води», ви вже досягнете прогресу в декількох звичках. Ця ідея «стогування» або «скріплення» звички більш детально обговорюється Джеймсом Кліром та Б.Дж. Фоггом.

Заповнення трекера

Після того, як план сформовано, настав час виконувати роботу! Кожного дня протягом місяця записуйте кілька простих завдань у свій щоденний журнал для вправ, практики йоги тощо. Потім, коли настав час займатися, подивіться на цю сторінку трекера, щоб побачити, що ви запланували на день. Оскільки трекер містить «план», вірогідно, ви не будете забувати повертатися до нього, тож будете краще заповнювати його щодня.

Саме заповнюючи трекер ви можете використати свої улюблені маркери та ручки, щоб відзначити завершення звичок. Зрештою, це дуже весело заповнювати, а візуальний формат допоможе залучати вас до завершення своїх звичок щодня.

Також можете додати такий елемент, як стрілка між послідовними прямокутниками днів. Це створює відчуття руху вперед, що спонукає дотримуватися звичок.

Варіації методу

Один з аспектів цього трекера полягає в тому, наскільки він гнучкий. Можуть бути місяці, коли у вас не вистачатиме часу для створення складного дизайну, тоді ви можете повернутися до простого зображення звичок у вигляді таблиці, додаючи туди все ті ж звички для відстеження. 

А у місяці, коли у вас буде більше часу, ви можете докласти зусиль та зробити більш детальну репрезентацію своїх звичок. Яскраві художні дизайни аж ніяк не є обов’язковими для цієї форми відстеження звичок, але вони можуть стати чудовим мотиватором, якщо вам подобається їх створювати!

І ще декілька порад

  • Плануйте якомога більше заздалегідь. Ситуація може змінитися протягом місяця, але наявність попереднього плану зменшує опір, щоб не відставати від звички.
  • Очікуйте, що ви пропустите дні (навіть 5 або 10). Справа не в тому, щоб бути досконалим і щодня практикувати свою звичку. Йдеться про повернення до практики навіть після пропущених днів.
  • Зробіть трекер максимально простим для заповнення протягом місяця. Кожен день ви будете відзначати лише виконані звички, без звичного планування або складних дизайнів.
  • Знайдіть способи поєднати звички разом. Шукайте, як одна звичка може допомогти вам реалізувати інші звички.
  • Будьте гнучкими. Заплануйте зміну трекера відповідно до ваших потреб, а також дізнайтеся, що найкраще підходить для вас. Ваш трекер на наступний місяць може не бути таким, яким він був два місяці поспіль до цього. Він постійно розвиватиметься відповідно до вашого життя.

Цей метод відстеження звичок може змінити гру в тому, як ви плануєте та стежите за звичками протягом року. Після використання цього методу протягом кількох місяців ви не будете відмовлятися повністю від своїх звичок протягом місяця. Звичайно, можливі дні (і так, іноді навіть цілі тижні), коли будуть пропуски, але ви будете повертатися до цих звичок. Знижуючи енергію прийняття рішень щодня, стане набагато легше повернутися до плану і, нарешті, почати формувати звички на все життя.

Про автора:

Ден Ноултон вперше почав вести Bullet Journal восени 2017 року. Він найбільш відомий мінімалістичним і сміливим візуальним стилем, яким він широко ділиться у своєму акаунті в Instagram: @pacificnotation. Окрім цього, Ден є інженером-програмістом у галузі візуальних ефектів і керує невеликим канцелярським магазином та магазином для друку на Etsy: The Pacific Line.