Дневник здорового питания — не таблица подсчета калорий. Это способ записать привычки в еде и проследить за тем, как они влияют на состояние, настроение и вес тела. Сравнить их с советами диетологов и Всемирной организации здравоохранения. Сделать выводы. Исправиться, не прилагая много усилий.
Подсчет калорий покажет, сколько чего вы употребляете, но диета с колбасой и гамбургерами до 1500 ккал в день значительно отличается от диеты такой же калорийности, но с овощами, фруктами, полезными жирами и цельнозерновыми.
Мы в Д.Магазине уверены, что блокнот должен стать помощником, экономить время, дублировать нашу память и беречь здоровье. Поэтому делимся советами, как вести дневник питания по разным системам, в том числе Food log из Bullet Journal.
1. Полезное — не очень — зачем я это съел?
Эта система строится на том, что одни продукты являются более полезными для нашего организма, а другие входят в «черные списки» ВОЗ. Например, красное мясо рекомендуют ограничить до двух приемов в неделю, а рыбу советуют есть чаще.
С помощью липких закладок разных цветов можно интуитивно просто оформить дневник питания за неделю. Расчертите неделю по дням и записывайте туда то, что составляло завтрак, обед, ужин и промежуточные снэки.
Если продукт был не очень полезным или вредным, пишите его название на наклейках красных и фиолетовых тонов. Нейтральным – на желтых. Полезным – на зеленых. В конце недели подведите итог: весь разворот блокнота красный – нужно менять стратегию.
Этот список подойдет и для планирования блюд наперед.
Советы ВОЗ: потребление калорий нужно балансировать с их сжиганием. Количество жиров не должно превышать 30% в структуре приема пищи, предпочтение отдается ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, подсолнечное масло, оливки). Сливочное масло и жирное мясо рекомендуют ограничить. Диетологи исключают из рациона фастфуд, снэки, замороженную пиццу, печенье маргарины и спреды – трансжиры (не больше 1% от дневного рациона).
2. Планируем рацион на неделю
В воскресенье вечером составьте план блюд на неделю. Это займет 15 минут, но вы сможете правильно расставить приоритеты в продуктах. Запишите блюда, поделив их на завтрак, ланч, обед, поздний ужин. В конце разворота составьте список под названием «Ингредиенты».
Вот здесь разделите блюда на мясо, рыбу, молочные и кисломолочные продукты, овощи, фрукты, переработанное мясо, орехи и бобовые, каши, растительное масло. Желательно указать приблизительное количество каждого ингредиента.
Теперь сверьте эти данные с рекомендациями ВОЗ или диетолога, которому вы доверяете.
Рекомендации ВОЗ: минимум 400 граммов (5 порций) фруктов и овощей в день, картошку считать нельзя. Количество сахара не должно превышать 10% от общего количества калорий в день, это 12 чайных ложек или 50 г для человека с нормальным весом (к примеру, одна бутылка сладкой газировки 330 мл содержит почти 6 ложек). При снижении потребления сахара до 5% польза для здоровья увеличивается. Сахар есть во фруктах и ягодах, мёде, соках, печенье, йогуртах. В рационе должны быть бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные зерна (необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница, коричневый рис). Соль – не более 5 г в день (почти 1 чайная ложка).
Если вы записали полезный ингредиент, но не приготовили это блюдо, перенесите его на следующую неделю при помощи обозначений Буллет Джорнала. Однако советуем не злоупотреблять: нельзя съесть за два дня все полезные продукты, предназначенные на месяц.
Составьте список продуктов, с которым пойдете в магазин. Вычеркивайте или переносите их также по методу Bullet Journal.
К сожалению, эта система не учитывает те продукты, которые мы употребляем во время рабочих обедов, бранчей и перерывов на печенье с коллегами, но здоровые завтраки и ужины – уже кое-что.
3. Полезные завтраки с медитацией или Дневник питания для ленивых
Если считать ингредиенты, записывать количество сахара и планировать меню лень, шанс на здоровый рацион все равно остается.
Расчертите месяц так, как показано на фото: числа и дни горизонтальной строкой сверху, полезные приемы пищи и запланированные активности – столбцом слева. Сюда можно записать вегетарианский ланч, йогу, пробежки и ходьбу, цель – отказ от алкоголя, группы полезных продуктов – например, пункт «съесть свеклу и брокколи на обед, киноа, семена льна и творог – на завтрак».
С помощью такого календаря вы точно увидите, какими полезностями пренебрегаете. Но если в течение месяца вы внимательно относились к тому, что едите, и как обращаетесь со своим здоровьем, – график станет отличным стимулом похвалить себя (и съесть наконец-то что-то вредное).
Использованы фото that_journal, Instagram, minnevore.com, bohoberry.com
