Питание с блокнотом: как вернуться к здоровому рациону с Bullet Journal

Новогодняя и рождественская кухня в наших широтах – испытание не из легких. Словосочетание «полезная диета» воспринимается в этот период как неудачная шутка, количество приобретенных килограммов зависит от того, как часто вы ходили в гости, а выпитое в пору исчислять литрами.

В таких условиях разгрузка просто необходима. Рассказываем, как вернуться к здоровому рациону с помощью блокнота и системы планирования Bullet Journal.

1. Следим за балансом овощей, фруктов, клетчатки


Фото — @jonathanpielmayer

Этот вариант дневника питания предлагает детально изучить свой ежедневный рацион, чтобы помнить о продуктах с полезными свойствами и употреблять их как можно чаще.

Расчертите на странице вертикальные столбцы: нерастворимая клетчатка (злаки, орехи, капуста), растворимая клетчатка (малина, яблоки, печеная свекла, инулин), красные овощи, фрукты, продукты с противовоспалительными свойствами (лён, морская рыба, водоросли, орехи), полезные жиры (оливковое и льняное масло), качественные белки (курица, йогурт), продукты с витамином D (яйца, жирная морская рыба), кисломолочные продукты.

Например, считается, что овощи содержат мало калорий, но в вареном или свежем состоянии они заполняют желудок и дают ощущения сытости.

Добавьте столбцы для всего полезного, что, по мнению диетологов, нужно есть каждый день.

Числа и дни недели разместите слева на странице.

Рекомендации ВОЗ таковы: минимум 400 граммов (5 порций) фруктов и овощей в день, картошку считать нельзя. Количество сахара не должно превышать 10% от общего количества калорий в день, это 12 чайных ложек или 50 г для человека с нормальным весом (одна бутылка сладкой газировки 330 мл содержит почти 6 ложек). При снижении уровня сахара до 5% польза для здоровья увеличивается. Сахар есть во фруктах и ягодах, меде, соках, печенье, йогуртах.

В рационе должны быть бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные зерна (например, необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница, коричневый рис). Соль – не более 5 г в день (почти 1 чайная ложка).

Жирная морская рыба богата омега-3 жирами и «витамином молодости D», поэтому защищает клетки от воспалений, онкологических заболеваний, улучшает память.

После того, как нужный ингредиент был съеден, заштрихуйте целый квадрат или половину в соответствующем столбце – в зависимости от того, съели вы порцию или только половину.

На этой диаграмме будут видны значительные пробелы как по горизонтали, так и по вертикали. Первое означает, что вы не выполняете план здорового питания, второе – что вы системно игнорируете один или несколько классов полезных продуктов.

2. Какой способ приготовления выбрать?


Фото — @brina_blum

Диетологи уверены, что способ приготовления пищи имеет большое значение. Например, жаренное может вызвать воспалительные процессы в организме, а вареные блюда или приготовленные на пару считаются диетическими. Запекать и тушить тоже можно, уверены в ВОЗ.

Дело в том, что румяная корочка, которая образуется при жарке, содержит вещества, способные разрушить белковые структуры генов, сосудов, иммунных клеток, гормонов и ферментов. На это указывает в своих рекомендациях украинская диетолог Оксана Скиталинская. Вредные продукты жарки нарушают микрофлору, способствуют мутациям и ускоренному старению организма.

Советы ВОЗ: потребление калорий нужно балансировать с их сжиганием. Количество жиров не должно превышать 30% в структуре приема пищи, предпочтение отдается ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, подсолнечное масло, оливки). Сливочное масло и жирное мясо рекомендуют ограничить. Диетологи исключают из рациона фастфуд, снэки, замороженную пиццу, печенье маргарины и спреды – трансжиры (не больше 1% от дневного рациона).

Оформить свои привычки в приготовлении блюд можно в виде таблицы. Нанесите на вертикальную шкалу дни недели, а по горизонтали запишите способы готовки: вареное, тушеное и печеное, паровое отмечайте любым светлым цветом, соленое – чуть ярче, копченое – темным, жареное – черным.

Отмечайте на графике нужный пункт после еды. Вы очень быстро поймете, насколько ваше питание является здоровым. Если черного цвета много, рискуете попасть на прием к врачу.

3. Восстанавливаем баланс жидкости


Фото — @franhotchin

Известно, что причиной обезвоживания организма считается алкоголь и кофе. Нет-нет, не стоит сейчас пытаться подсчитать все с 31 декабря. Лучше начать исправлять ситуацию прямо сегодня.

Неделю в блокноте поделите по дням, а количество выпитых чашек кофе и стаканчиков to go отмечайте цветными карандашами. Одна порция – зеленым, вторая – желтым, третья – красным, дальше все красным. Получится разноцветная горизонтальная линия.

Под шкалой кофе рисуйте еще одну – для воды, зеленого чая, компота. Выпили одну чашку кофе – пейте стакан воды и рисуйте его. Один коктейль – плюс стакан воды минимум.

Все три линии должны быть расположены друг под другом, дни недели – на странице слева. В итоге получается цветной наглядный график. Если он зеленый и голубой – вы пьете достаточно воды и мало кофе/алкоголя.

4. Следите за самочувствием после еды


Фото — @asthetik

Пожалуй, главная рекомендация – внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Запишите в блокнот, что съели на завтрак, обед ужин и во время «перекуса», укажите, как себя чувствуете при этом. Ведите такой дневник в течение недели.

Важны детали: чувство тяжести, переполненности в желудке или тошнота могут указывать как на низкое качество продуктов, так и на проблемы со здоровьем.

Отмечайте, насколько сильным было чувство голода перед приемом пищи по шкале от 1 (совсем не хотелось есть) до 10 (очень голоден). Так будет понятно, едите ли вы вовремя, или допускаете «голодные перерывы» свыше 5-ти часов.

Кроме того, мы можем жевать просто потому, что рядом жует кто-то другой. Следует больше доверять своему чувству голода/сытости.

Рекомендации МОЗ однозначны: завтракать лучше в течение первого часа после пробуждения. Не пропускать основные приемы пищи. Не голодать.

Помните: не старайтесь достичь идеала в заполнении дневника питания, иначе можно стать одержимым и навредить здоровью.